資料來源：國民健康署網站

健康飲食的基本原則，是高纖、低油、低糖、低鹽的飲食。在烹調的時候，除了選購天然新鮮的食物，充足的蔬菜水果，並善用天然食物的風味，也要減少油品與調味料的使用，這樣一來不僅身體吃得既自然無負擔，也不會粗茶淡飯食不下嚥。

1. 高纖小撇步說明:
讓飲食中攝取到充足的膳食纖維，以幫助身體具有通便、整腸、排除體內毒素、調整腸道菌叢生態。並有助於控制膽固醇及滿足飽足感，避免吃太多造成肥胖，也有幫助血壓、血糖及血脂控制的效果。

飲食選用原則:
以糙米、胚芽米、燕麥等全穀類、全麥麵包為主食，取代白米白麵。每天至少5份的蔬菜水果（3份蔬菜2份水果），可吃到更多蔬菜的話更好。增加根莖類食物（如甘藷、芋頭、山藥等）、整粒豆類或海藻類的攝取頻率。喝果汁勿濾渣，水果處理潔淨後盡量連皮吃。糙米飯、雜糧飯烹煮有技巧，多放些水及拉長浸泡時間，一樣可以讓米飯香噴噴；善用家中烹調及加熱鍋具，適當處理食物，脆的脆、軟的軟，讓食物發揮最佳的香氣、色澤與口感。

2. 低油小撇步說明:
油脂是重要的營養素。但高油脂代表著高熱量，吃得超過身體需要，即容易造成肥胖；也會刺激血脂肪上升，增加心臟血管的負擔；並增加大腸直腸癌、乳癌等癌症罹患的風險。脂肪的來源不光是各式各樣的烹調用油，各式零食、糕餅類、堅果類、肉類、全脂牛奶等食物也都含有多量的隱性脂肪。
 

飲食選用原則：
選擇富含單元不飽和脂肪的好油來烹調，每日用量2-3湯匙。烹調食物時，避免長時間高溫油炸及反覆使用同一鍋油。應多利用清蒸、水煮、汆燙、清燉、烘烤、滷、涼拌等低油方式烹調食物；油炸油酥的烹調少用為宜。可用適當的鍋具，減少用油量，而同樣達到煎炒的食物風味，並可利用量匙控制添加的油量，或採用香料、醋、蔥、蒜等來增加風味。選用瘦肉，去除過多的皮脂與肥肉；用魚、雞肉取代豬、牛肉，同一種的禽畜肉也最好選較瘦的部位，如有皮及皮下厚厚的油脂，烹煮前去除更好。肉類燉煮後，可先存放在冰箱內，冷卻後去掉凝結的油後再加熱食用。 隱藏油脂廣泛存在，如糕餅、點心、零食、肉丸、火鍋餃、甜不辣，連飲料冰品類的奶茶、奶昔、冰淇淋都有，至於堅果類，因所含屬於較好的脂肪酸，並有礦物質、纖維，適量攝取並替換烹調油或隱藏油脂是較聰明的作法，但也要注意不能過量。

3. 低糖小撇步說明:
喜歡甜食是人與生俱來的習性；糖是最重要的甜味來源，但是糖提供了熱量，也是肥胖的元兇之一，容易影響食慾，造成營養不均衡；並會造成蛀牙，刺激血脂肪的上升；並促使腸道害菌的孳生。因此控制糖份與甜食的攝取有其必要。
 

飲食選用原則:
自製甜品DIY，少放糖。飲料以無糖飲料為主，少喝市售的含糖飲料。節制各類甜膩的零食與糕餅類。善用新鮮天然水果來調味。善用寡糖與代糖調味，取代部分蔗糖或果糖的使用。
 

4. 低鹽（低鈉）小撇步說明:
鹽是重要的調味料。但是過量的鹽份，卻會影響血壓，增加心臟的負擔，也會增加腎臟的工作量。鹽份造成水分滯留，讓人感覺沉重，並會使得體重上昇，雖然是水份的重量，卻會讓體重控制者看到上下波動的體重數字，影響心情。
 

飲食選用原則:
減少鹽與味精的使用。控制攝取各種鹹味的調味料、醃漬食品、太鹹的食物。善用醋、蕃茄等酸味物質，香菇、海帶、柴魚等鮮味物質，中藥材、米酒、薑、蒜、洋蔥、香菜等香氣物質，也都可以減少鹽的用量。食物烹煮時，盡量清淡調味，調味品用沾的會比煮進去食物的用量少，而且可控制用量。市售的低鈉鹽與美味鹽也是一種選擇，但還是要注意用量。 外食口味重，多在家自行煮健康低鹽菜，減少外食。