資料來源：國民健康署網站

改良麻油雞(1人份)
食材：
去皮帶骨雞胸肉60g、猴頭菇30g、美白菇30g、黑麻油1茶匙、老薑 2片、甘蔗10g、紅棗2顆、桂圓5g、米酒1茶匙
作法：

1. 將帶骨雞胸肉去皮切塊，猴頭菇及美白菇洗淨，老薑切片備用。
2. 取炒鍋，加入黑麻油小火爆香薑片，再加入雞肉及米酒稍微翻炒，倒入2杯水，放入甘蔗、桂圓、紅棗煮滾再加入猴頭菇及美白菇燉熟。
3. 將作法2中的甘蔗及其上的浮油撈除即可盛碗。

   營養成分分析(每一人份)
   熱量 (大卡)	蛋白質 (克)	脂肪 (克)	醣類 (克)	膳食纖維 (克)	膽固醇 (毫克)
   163	13.7	6.5	12.4	3	36

傳統油飯熱量、營養知多少？健康小叮嚀：
傳統麻油雞不外乎「高油脂」、「高肉類」、「低纖維」，改良式麻油雞的 做法減少了麻油用量，以去皮的帶骨雞肉降低飽和脂肪及肉量的攝取，另外增加菇類，如猴頭菇、美白菇，增加膳食纖維的含量及飽足感，可讓大家佳節過 得無負擔。建議您家中可以準備細撈油網，在湯品燉好後或喝湯前去除浮油， 可讓您聰明吃，更健康喔!
 

營養成分分析(每一人份)
熱量 (大卡)	蛋白質 (克)	脂肪 (克)	醣類 (克)	膳食纖維 (克)	膽固醇 (毫克)
528	17	29.2	48	0.6	110

活力百倍堅果油飯(1人份)健康改良油飯食譜

食材：
食材：糙米15g、燕麥15g、長糯米30g、核桃7g、南瓜子3g、後腿肉35g、蝦 米3g、乾香菇2g、荸薺1顆、花生油0.5茶匙、紅蔥頭少許、醬油1茶匙

作法：

1. 將糙米、燕麥洗淨浸泡4小時後，將長糯米洗淨與糙米、燕麥混合加 入等量水蒸熟。
2. 乾香菇洗淨泡水至軟後切丁、乾魷魚洗淨泡溫水至軟後切丁、荸薺去 皮後切丁、豬後腿肉切丁備用。
3. 將烤箱預熱至120℃，放入核桃及南瓜子烤15分鐘後備用。
4. 取炒鍋，加入花生油小火炒香紅蔥頭，加入豬肉、香菇、魷魚、荸薺
   稍微拌炒，加入醬油及半杯水小火燉煮至入味。
5. 將作法4加入蒸熟的飯攪拌均勻，再加入核桃稍微拌勻後盛盤，再灑上南瓜子即可。
    

   營養成分分析(每一人份)
   熱量 (大卡)	蛋白質 (克)	脂肪 (克)	醣類 (克)	膳食纖維 (克)	膽固醇 (毫克)
   373	16.5	12.6	48.6	3.4	42.1

健康小叮嚀：
活力百倍堅果油飯使用食材共計9種，使用的健康油為「花生油」
新版的每日飲食指南中，專家建議每天攝取1份堅果種子類取代部分用油，堅 果的不飽和脂肪酸含量高，不但可以增加膳食纖維的攝取，其中富含的維生素 E也有助於增加身體抗氧化力，本次使用的核桃也富含身體所需的亞麻油酸及 次亞麻油酸等必需脂肪酸，除此之外南瓜子中的鋅含量也不低，有助於維持正 常生殖機能，整體搭配花生油使得香味更提升，由於加入的堅果也是油脂類， 所以可以減少用油量。提醒您，堅果在烤過之後會變的更香脆，拌到飯菜裡面 也比較不容易軟掉，平時可以烤好後可以加到米飯、沙拉或主菜中一同食用， 若您不便咀嚼，亦可磨成粉狀加入飯菜中或加到蔬果汁、豆漿等中打碎攝取。

養生清爽素食油飯(1人份)
食材：
食材：糙米20g、長糯米40g、紫山藥25g、南瓜25g、杏鮑菇20g、竹筍30g、
乾香菇5g、栗子1個、紅棗1個、薑少許、黑麻油1茶匙、醬油1茶匙
作法：

1. 將糙米洗淨浸泡4小時後，將長糯米洗淨與糙米混合加入等量水蒸熟。
2. 乾香菇洗淨泡水至軟後切塊、紫山藥去皮切丁、南瓜去皮籽後切丁、 杏鮑菇洗淨切丁、竹筍去皮切丁、薑磨成泥備用。
3. 另外栗子及紅棗洗淨與紫山藥丁、南瓜丁、竹筍丁蒸熟備用。
4. 取炒鍋，加入黑麻油小火炒香薑泥，加入香菇、杏鮑菇、竹筍及栗子 稍微拌炒，加入醬油及半杯水小火燉煮至入味。
5. 將作法4加入蒸熟的飯攪拌均勻，再加入紫山藥丁、南瓜丁稍微拌勻
   後盛盤，在其上以紅棗點綴即可。

營養成分分析(每一人份)
熱量 (大卡)	蛋白質 (克)	脂肪 (克)	醣類 (克)	膳食纖維 (克)	膽固醇 (毫克)
325	7.8	6.7	58.5	3.6	0

 

健康小叮嚀：
養生清爽素食油飯使用食材共計10種，使用的健康油為「黑麻油」
素食油飯因沒有肉類或紅蔥頭來增加香氣，因此改使用薑泥及黑麻油來增加 風味。傳統在製作油飯、麻油雞或做月子餐時，黑麻油是不可獲缺的食材，由 於它是不飽和脂肪含量很高的油脂，因此烹調時不宜大火爆香，黑麻油中富含的「油酸」，研究指出可以降低血中膽固醇含量，減少低密度膽固醇合成。素食養生油飯加入紫山藥及南瓜使得色澤看起來更鮮豔，增加了淡淡的甜味，另 外加入竹筍及杏鮑菇入飯也更加增了膳食纖維含量，使得整體吃起來更清爽!

高纖健康雜糧油飯(1人份)
食材：
食材：蕎麥10g、燕麥10g、紫米10g、長糯米30g、豬後腿肉35g、乾魷魚 10g、乾香菇2g、牛蒡25g、蓮子2顆、茶油1茶匙、紅蔥頭少許、紅麴醬 1茶匙、醬油1茶匙
作法：

1. 將蕎麥、燕麥、紫米洗淨浸泡4小時後，將長糯米洗淨與前述雜糧米 混合加入等量水蒸熟。
2. 乾香菇洗淨泡水至軟後切絲、乾魷魚洗淨泡溫水至軟後切條、牛蒡去 皮後切絲、豬後腿肉切絲備用。另外蓮子洗淨蒸熟備用。
3. 取炒鍋，加入茶油小火稍微炒香紅蔥頭，加入豬肉絲、香菇絲、魷魚 條、牛蒡絲稍微拌炒，加入醬油、紅麴醬及半杯水小火燉煮至入味。
4. 將蒸熟的雜糧飯加入作法3拌炒均勻即可盛盤。

營養成分分析(每一人份)
熱量 (大卡)	蛋白質 (克)	脂肪 (克)	醣類 (克)	膳食纖維 (克)	膽固醇 (毫克)
360	16.4	9	53.8	5.1	63.4

 

健康小叮嚀：
高纖健康雜糧油飯使用食材共計10種，使用的健康油為「茶油」。
傳統的油飯澱粉主要來源為糯米，在加入蕎麥、燕麥、紫米等後，由主食所提供的膳食纖維含量由0.2公克增加到1.9公克，提升了近10倍，另外再加入了牛 蒡，又更提增了膳食纖維量，以每天建議攝取25公克膳食纖維計算，本道高纖健康油飯已達每天建議量20.4%，若再搭配蔬菜，相信達到建議量並非難事，由於雜糧的口感較硬，年長者若牙口較不好可以多加一些水分煮軟一點食用。
此道健康油飯使用的油是「茶油」，它的單元不飽和脂肪酸含量較高，因此 在烹調時適合低溫或煮好之後拌入。紅麴是米飯經由紅麴菌發酵而成，近年來也是健康寵兒，研究指出可以預防心血管疾病，利用紅麴來調味，不但有保健 效果，也可增加鮮甜感，而且可使肉類呈現淡紅色增加色彩。