跳到主要內容區
:::

七夕有情人聰明吃

資料來源:國民健康署網站


改良麻油雞(1人份)

食材:
去皮帶骨雞胸肉60g、猴頭菇30g、美白菇30g、黑麻油1茶匙、老薑 2片、甘蔗10g、紅棗2顆、桂圓5g、米酒1茶匙
作法:

  1. 將帶骨雞胸肉去皮切塊,猴頭菇及美白菇洗淨,老薑切片備用。
  2. 取炒鍋,加入黑麻油小火爆香薑片,再加入雞肉及米酒稍微翻炒,倒入2杯水,放入甘蔗、桂圓、紅棗煮滾再加入猴頭菇及美白菇燉熟。
  3. 將作法2中的甘蔗及其上的浮油撈除即可盛碗。

    營養成分分析(每一人份)

    熱量
    (大卡)

    蛋白質
    (克)

    脂肪
    (克)

    醣類
    (克)

    膳食纖維
    (克)

    膽固醇
    (毫克)

    163

    13.7

    6.5

    12.4

    3

    36


傳統油飯熱量、營養知多少?
健康小叮嚀:
傳統麻油雞不外乎「高油脂」、「高肉類」、「低纖維」,改良式麻油雞的 做法減少了麻油用量,以去皮的帶骨雞肉降低飽和脂肪及肉量的攝取,另外增加菇類,如猴頭菇、美白菇,增加膳食纖維的含量及飽足感,可讓大家佳節過 得無負擔。建議您家中可以準備細撈油網,在湯品燉好後或喝湯前去除浮油, 可讓您聰明吃,更健康喔!

 

營養成分分析(每一人份)

熱量
(大卡)

蛋白質
(克)

脂肪
(克)

醣類
(克)

膳食纖維
(克)

膽固醇
(毫克)

528

17

29.2

48

0.6

110


活力百倍堅果油飯(1人份)
健康改良油飯食譜

食材:
食材:糙米15g、燕麥15g、長糯米30g、核桃7g、南瓜子3g、後腿肉35g、蝦 米3g、乾香菇2g、荸薺1顆、花生油0.5茶匙、紅蔥頭少許、醬油1茶匙

作法:

  1. 將糙米、燕麥洗淨浸泡4小時後,將長糯米洗淨與糙米、燕麥混合加 入等量水蒸熟。
  2. 乾香菇洗淨泡水至軟後切丁、乾魷魚洗淨泡溫水至軟後切丁、荸薺去 皮後切丁、豬後腿肉切丁備用。
  3. 將烤箱預熱至120℃,放入核桃及南瓜子烤15分鐘後備用。
  4. 取炒鍋,加入花生油小火炒香紅蔥頭,加入豬肉、香菇、魷魚、荸薺
    稍微拌炒,加入醬油及半杯水小火燉煮至入味。
  5. 將作法4加入蒸熟的飯攪拌均勻,再加入核桃稍微拌勻後盛盤,再灑上南瓜子即可。
     

    營養成分分析(每一人份)

    熱量
    (大卡)

    蛋白質
    (克)

    脂肪
    (克)

    醣類
    (克)

    膳食纖維
    (克)

    膽固醇
    (毫克)

    373

    16.5

    12.6

    48.6

    3.4

    42.1

健康小叮嚀:
活力百倍堅果油飯使用食材共計9種,使用的健康油為「花生油」
新版的每日飲食指南中,專家建議每天攝取1份堅果種子類取代部分用油,堅 果的不飽和脂肪酸含量高,不但可以增加膳食纖維的攝取,其中富含的維生素 E也有助於增加身體抗氧化力,本次使用的核桃也富含身體所需的亞麻油酸及 次亞麻油酸等必需脂肪酸,除此之外南瓜子中的鋅含量也不低,有助於維持正 常生殖機能,整體搭配花生油使得香味更提升,由於加入的堅果也是油脂類, 所以可以減少用油量。提醒您,堅果在烤過之後會變的更香脆,拌到飯菜裡面 也比較不容易軟掉,平時可以烤好後可以加到米飯、沙拉或主菜中一同食用, 若您不便咀嚼,亦可磨成粉狀加入飯菜中或加到蔬果汁、豆漿等中打碎攝取。


養生清爽素食油飯(1人份)

食材:
食材:糙米20g、長糯米40g、紫山藥25g、南瓜25g、杏鮑菇20g、竹筍30g、
乾香菇5g、栗子1個、紅棗1個
、薑少許、
黑麻油1茶匙、醬油1茶匙
作法:

  1. 將糙米洗淨浸泡4小時後,將長糯米洗淨與糙米混合加入等量水蒸熟。
  2. 乾香菇洗淨泡水至軟後切塊、紫山藥去皮切丁、南瓜去皮籽後切丁、 杏鮑菇洗淨切丁、竹筍去皮切丁、薑磨成泥備用。
  3. 另外栗子及紅棗洗淨與紫山藥丁、南瓜丁、竹筍丁蒸熟備用。
  4. 取炒鍋,加入黑麻油小火炒香薑泥,加入香菇、杏鮑菇、竹筍及栗子 稍微拌炒,加入醬油及半杯水小火燉煮至入味。
  5. 將作法4加入蒸熟的飯攪拌均勻,再加入紫山藥丁、南瓜丁稍微拌勻
    後盛盤,在其上以紅棗點綴即可。

營養成分分析(每一人份)

熱量
(大卡)

蛋白質
(克)

脂肪
(克)

醣類
(克)

膳食纖維
(克)

膽固醇
(毫克)

325

7.8

6.7

58.5

3.6

0

 

健康小叮嚀:
養生清爽素食油飯使用食材共計10種,使用的健康油為「黑麻油」
素食油飯因沒有肉類或紅蔥頭來增加香氣,因此改使用薑泥及黑麻油來增加 風味。傳統在製作油飯、麻油雞或做月子餐時,黑麻油是不可獲缺的食材,由 於它是不飽和脂肪含量很高的油脂,因此烹調時不宜大火爆香,黑麻油中富含的「油酸」,研究指出可以降低血中膽固醇含量,減少低密度膽固醇合成。素食養生油飯加入紫山藥及南瓜使得色澤看起來更鮮豔,增加了淡淡的甜味,另 外加入竹筍及杏鮑菇入飯也更加增了膳食纖維含量,使得整體吃起來更清爽!


高纖健康雜糧油飯(1人份)

食材:
食材:蕎麥10g、燕麥10g、紫米10g、長糯米30g、豬後腿肉35g、乾魷魚 10g、乾香菇2g、牛蒡25g、蓮子2顆、茶油1茶匙、紅蔥頭少許、紅麴醬 1茶匙、醬油1茶匙
作法:

  1. 將蕎麥、燕麥、紫米洗淨浸泡4小時後,將長糯米洗淨與前述雜糧米 混合加入等量水蒸熟。
  2. 乾香菇洗淨泡水至軟後切絲、乾魷魚洗淨泡溫水至軟後切條、牛蒡去 皮後切絲、豬後腿肉切絲備用。另外蓮子洗淨蒸熟備用。
  3. 取炒鍋,加入茶油小火稍微炒香紅蔥頭,加入豬肉絲、香菇絲、魷魚 條、牛蒡絲稍微拌炒,加入醬油、紅麴醬及半杯水小火燉煮至入味。
  4. 將蒸熟的雜糧飯加入作法3拌炒均勻即可盛盤。

營養成分分析(每一人份)

熱量
(大卡)

蛋白質
(克)

脂肪
(克)

醣類
(克)

膳食纖維
(克)

膽固醇
(毫克)

360

16.4

9

53.8

5.1

63.4

 

健康小叮嚀:
高纖健康雜糧油飯使用食材共計10種,使用的健康油為「茶油」
傳統的油飯澱粉主要來源為糯米,在加入蕎麥、燕麥、紫米等後,由主食所提供的膳食纖維含量由0.2公克增加到1.9公克,提升了近10倍,另外再加入了牛 蒡,又更提增了膳食纖維量,以每天建議攝取25公克膳食纖維計算,本道高纖健康油飯已達每天建議量20.4%,若再搭配蔬菜,相信達到建議量並非難事,由於雜糧的口感較硬,年長者若牙口較不好可以多加一些水分煮軟一點食用。
此道健康油飯使用的油是「茶油」,它的單元不飽和脂肪酸含量較高,因此 在烹調時適合低溫或煮好之後拌入。紅麴是米飯經由紅麴菌發酵而成,近年來也是健康寵兒,研究指出可以預防心血管疾病,利用紅麴來調味,不但有保健 效果,也可增加鮮甜感,而且可使肉類呈現淡紅色增加色彩。

瀏覽數: